Suppletie, ik eet toch gezond?

Dit is iets wat ik tot anderhalf jaar terug ook altijd riep..

Ik at volgens de schijf van vijf: Minimaal 250 gr. groenten en twee stuks fruit, zuivel, brood, margarine etc. Weinig vet en ook niet zoveel eiwitten.  Inmiddels kijk ik daar heel anders tegenaan zeker als het gaat om zuivel & gluten maar ook naar bewerkte voeding.  Deze kunnen de darmen flink irriteren wat uiteindelijk effect heeft op je hersenen. (zie het blog  “de tuin van mijn darmen”)

Hier in huis eten we bijna bij elke maaltijd wel iets van groenten. Maar dit is voor veel volwassenen en kinderen toch echt wel een opgave. Ook bij onze jongste kostte dit soms echt wel meer tijd maar met heel veel geduld en blijven aanbieden, op een positieve manier, gaat hij steeds meer groenten proberen. En elke stap vooruit is er eentje!

Ondanks dat je veel groenten en fruit eet komt bijna elke volwassene vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen tekort. Ook bij kinderen zie je steeds grotere tekorten ontstaan. Hoe komt dit nu?

• Doordat de bodem zoveel wordt bewerkt raakt de bodem steeds meer uitgeput. Er wordt immers heel wat geconsumeerd. De groenten en fruit die je eet bevat daardoor minder vitaminen en mineralen dan bijvoorbeeld 50 jaar terug.

• Ons voedingspatroon is de laatste jaren steeds meer veranderd. We eten meer fastfood, bewerkte voeding, kant en klaar maaltijden en geven onze kinderen het liefst voorverpakte koekjes mee naar school. Dat is wel zo makkelijk toch?

• We eten vaak te weinig gezonde vetten (vette vis, avocado, noten en zaden, olijfolie, kokosolie > Omega3) De verhouding tussen Omega3 (ontstekingsremmend)  en Omega6 (ontstekingsbevorderend, zit vooral in bewerkte producten, margarine, zonnebloemolie etc) raakt oa hierdoor steeds meer verstoord. Omega3 speelt een heel belangrijke rol bij de opname van goede voedingsstoffen in de cel. Het maakt oa het celmembraan beter doorlaatbaar. (zie blog: Omega3)

• Veelvuldig gebruik van antibiotica of andere medicatie, langdurige stress (onder andere door alles wat er van onze omgeving van ons wordt verwacht) tast de darmen aan wat weer invloed heeft op de mate waarin de vitaminen en mineralen worden opgenomen. Dit geldt ook voor het drinken van alcohol.

Als er tekort aan vitaminen ontstaan gaat je lichaam oa de voorraad in je botten aanspreken. Het gevolg is dat je je minder fit en energiek voelt, last krijgt van bijvoorbeeld bloedend tandvlees, kramp in je kuiten, een trillend ooglid, zachte nagels, haaruitval, aften of een koortslip. Zomaar een paar voorbeelden van zichtbare klachten bij vitaminen tekort.

Bij kinderen zien we steeds meer een toename van  ADHD, gedrags- of concentratieproblemen. Maar ook PDS, allergieën en zelfs artrose (=slijtage van gewrichten, iets wat je normaliter alleen bij ouderen ziet). Vaak is het voedingspatroon niet toereikend en is er sprake van een “uitgehongerd brein”. Wist je dat 20% van wat we eten naar onze hersenen gaat en in het geval van stress wel 25%?

• Als je specifiek kijkt naar kinderen met ADHD zijn oa Omega3, vitamine D3 en magnesium heel belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters, oa dopamine en serotonine. Er zijn steeds meer onderzoeken die het verband tussen voeding, voedingsstoftekorten en ADHD aantonen. Eventuele suppletie van deze voedingsstoffen maak ik dan ook bespreekbaar tijdens de coaching.

Welke voedingsstoffen zijn oa belangrijk voor gezonde hersenen:

• Meervoudig onverzadigde vetzuren (LA, EPA en DHA > Omega3)

Waar zit het in? Vette vis als zalm, makreel, haring, tonijn, sardines, lijn zaad, chiazaad, pistache noten, walnoten, cashewnoten.

• Speelt een belangrijke rol in de immuun functie, de bouw en functie v.d. hersenen en zenuwstelstel. Het maakt het celmembraan flexibeler. Waardoor goede voedingsstoffen de cel sneller in kunnen en afvalstoffen er makkelijker weer uit.

Een tekort kan bijdragen aan: mentale achterstand, huidproblemen, allergie- en ontstekingsklachten, ADHD en depressieve stemming. (zie het artikel over Omega3)

• Om voldoende omega3 uit je voeding binnen te krijgen zou je minimaal 3x per week vette vis moeten eten. Redt jij dit? De meeste volwassenen en kinderen niet daarom is het raadzaam bij te suppleren met een goede Omega3 olie. Goede merken zijn oa: Eqology, omega3 van Charlotte Labee, Arctic Blue.

Aan te raden dosering per dag:

Omega3: Minimaal 450mg. (liefst met een hoge dosering DHA / EPA).

• Choline (B4)

Waar zit het in? Vooral in eieren, maar ook in kip, vis en vlees, noten en zaden, bietjes, spinazie, koolsoorten.

• Van cruciaal belang bij de hersenontwikkeling van jonge kinderen.

Een tekort kan bijdragen aan een open ruggetje, spierschade en leverschade.

ADH:

• 180mg voor zwangere en lacterende vrouwen.
• 160mg voor kinderen van 7-11 maanden.
• 140-340 mg voor kinderen van 1 -14 jaar.
• 400 tot max 1000 mg per dag voor jong volwassenen vanaf 15 jaar. 

• Zink

Waar zit het in? Voeding afkomstig uit de zee, cacao, haver en een klein beetje uit noten & zaden (lijnzaad, chiazaad, cashewnoten, zonnebloempitten, pijnboompitjes.)

• Belangrijk voor de structuur en functie van de hersenen.

Tekort kan leiden tot groei en ontwikkelingsstoornissen, vermoeidheid, trage wondgenezing, aften, verminderde immuun functie, verminderd smaak- en reukvermogen en huidproblemen.

ADH: *15-30mg afhankelijk van het lichaamsgewicht. (volwassenen)

          *6-11 mg (kinderen van 4 -13 jaar)

• IJzer

Waar zit het in? Groene bladgroenten als spinazie, andijvie, postelein, peulvruchten, broccoli, cashewnoten, rood vlees en appelstroop wel de gezondere variant uiteraard.

• IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze zorgen voor zuurstoftransport door het lichaam. IJzer is nodig om in onze cellen energie te produceren en draagt bij aan een goede werking van het afweersysteem. Daarnaast heeft ijzer een belangrijke rol in verschillende processen in onze hersenen (aanmaak dopamine receptoren, aanmaak witte stof in de hersenen, reguleert de groei van hersencellen en nog veel meer).

Tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede, bleke huid, snel buiten adem zijn, vermoeidheid en last van rusteloze benen. Voor de hersenen specifiek geldt: een verminderde werking van neurotransmitters, taalontwikkeling, fijne motoriek en concentratie vaardigheden.

Je kunt je ijzeropname verhogen door ijzerrijke voeding  te combineren met vitamine C rijke voeding. (vlees met groenten)     

ADH: * 8-11 mg  (kinderen van 4-18 jaar)   Meisjes van 14-18 jaar 15 mg

          * 16- 11mg (vrouwen van 18-50 jaar)

          * 11 mg (mannen van 18-50 jaar)    

• Jodium

Waar zit het in? Mosselen , zalm, tonijn, kabeljauw, makreel, tong, haring, zeewier, eieren (kleine hoeveelheid), verrijkte producten als bakkerszout en keukenzout (toevoeging van jodium), gejodeerd brood, kaas en yoghurt.

• Jodium is belangrijk als productie van schildklierhormonen. Deze zijn belangrijk voor een goede groei, ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling.

Tekorten kunnen leiden tot groeiachterstand, mentale achterstand, spreek- een hoor gebreken, vermoeidheid en ontstekingen.

            ADH: * 90-150mg (kinderen van 4-18)

                      *150 – 600 mg (volwassenen)

• Selenium

Waar zit het in? Schelpdieren, tonijn, tong, inktvis, zalm, eieren, cashewnoten,  paranoten (max 2-3 p.d.)

• Van groot belang voor het brein en het centrale zenuwstelsel. Het heeft een beschermende functie tegen oxidatieve stress en werkt ontstekingsremmend.

Tekorten kunnen leiden tot een verminderde weerstand, stress, somberheid.

ADH : 100mcg (volwassenen)

• Vitamine D

Waar zit het in? Je kunt vitamine D vinden in: eieren, makreel, zalm, kip, sardines en champignons. Maar het wordt vooral aangemaakt onder invloed van zonlicht, via de huid. Dat gebeurt alleen wanneer je onbeschermd in de zon gaat. Heel tegenstrijdig dus met alle schadelijke UV straling waar we ons echt wel goed tegen moeten beschermen! Daarnaast kun je het ook vinden.

• In de hersenen reguleert vitamine D de aanmaak van stoffen die belangrijk zijn voor groei, ontwikkeling, overleving en werking van hersencellen. Het speelt ook een belangrijke beschermende rol in de hersenen. Het verhoogt de weerstand, is goed voor het behoud van sterke botten, tanden, en spieren.
• Tekorten kunnen klachten als vermoeidheid, depressie, haaruitval en huidproblemen veroorzaken                                                     

Wat kun je zelf doen?

• In de zon terwijl je in beweging bent. Niet op het heetst van de dag en niet te lang.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat 60% van de Nederlanders een vitamine D tekort heeft beneden de 50nmol/l. Dit hoort minimaal 80nmol/l te zijn! Suppletie met vitamine D3 is bijna altijd noodzakelijk, ook in de zomermaanden. We hebben immers niet altijd zon en beschermen onszelf goed door ons te smeren met zonnebrand.

ADH: * Kinderen met een lichte huidskleur die min. 15 minuten per dag buiten zijn: (10mcg)

          *Volwassenen: 1000 – 3000 IE  (25 -75mcg).

• Magnesium

Waar zit het in? Groene bladgroenten, pure chocolade, rauwe cacao, avocado, noten, zaden & pitten, bananen, broccoli, peulvruchten

• Magnesium is betrokken bij wel meer dan 400! processen in ons lichaam. Het zorgt voor meer energie, betere overdracht van zenuwprikkels, betere spierwerking en mentale balans. Het kan ook helpen om klachten als hoofdpijn / migraine te verminderen.

Tekorten kunnen klachten als spierkrampen, lusteloosheid, hoofdpijn / migraine, overvol hoofd, rusteloze benen, depressie, stress, geheugenverlies en slaapproblemen veroorzaken.

ADH: *1-14 jaar > 140-340mg

          *Boven de 15 jaar> 400 mg

• Herken je een van bovenstaande klachten? Dan heb(ben) jij of je kind waarschijnlijk een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.
• Wil je weten of jij of je kind een tekort hebt? Dit kun je laten testen met een EMB bloedtest. Dit gaat via een vingerprikje. (ik werk samen met een orthomoleculair therapeut)
• Of wil je je Omega3 gehalte laten testen, ook dit kan via een vingerprik (bij mij in de praktijk)
• Ga niet zomaar zelf experimenteren, ook mbt de dosering, zeker bij kinderen! Maar laat je goed voorlichten, er zijn zoveel verschillende middelen op de markt waaronder ook heel veel die niet de juiste ingrediënten bevatten. Ik geef je graag advies.
• Nog niet overtuigd over suppletie? Voor meer info met betrekking tot suppletie en testen kun je me altijd een berichtje sturen of even bellen.

Anneke Hoek / Vitalbyfood.nl   0630279731

Bronnen:

*Syllabus Opleiding KindervoedingsCoach & ADHD natuurlijk expert, Amber Alberda

*Brainfood, Charlotte Labee

*Vitamine info bureau