Hoe vaak eet jij vette vis in de week? Zalm ( en dan het liefst wilde zalm) bevat Omega3. Deze “gezonde vetten” heeft jouw lichaam en zeker dat van je kind heel hard nodig.
Wist je dat je hersenen voor ongeveer 60% uit gezonde vetten bestaan? En wat is nodig om ze goed “in conditie” te houden? Juist Omega3 (onder andere) samen met Vitamine D3 en nog een aantal andere voedingsstoffen. Ik schreef er een blog over > Omega3 wat is dat nu en waar zit dat in?
Als je minimaal 3x per week een vette vissoort eet (zalm, makreel , sardientjes) kom je in ieder geval een heel eind op weg. Hieronder een aantal manieren waarop je zalm kunt bereiden. De kinderen zijn groot fan en ik ook, dus zalm staat hier regelmatig op het menu. Zowel in de pasta, Quiche, gerookt op een Spelt of boekweit broodje, gebakken of gestoomd in de oven. Een veelzijdig visje dus!
Recept: zalm uit de oven met zoete aardappel en roerbakgroenten
4 personen
- 4 zalmmootjes van 100- 125 gr. Per stuk
- 350 gr. Zoete aardappel
- Cherry tomaten
- 1 Courgette
- Lente ui
- Viskruiden > bijvoorbeeld dille
- Peper & zout
- Olijfolie
- Roomboter
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 175 graden.
- Bak de zoete aardappelfrietjes in de oven (zie recept zoete aardappelfrietjes)
- Doe ondertussen de zalmmoot in een ingevette ovenschaal. Bestrooi deze met peper en zout en wat dille. Halveer de cherry tomaten en snijd de courgette in stukjes. Doe deze in de schaal bij de vis. Strooi hier wat olijfolie peper en zout overheen.
- Voeg tot slot nog een paar stukjes roomboter toe her en der in de schaal.
Zet de schaal 12-15 minuten in de oven, kijk tussendoor even of de vis niet te gaar is. Serveer met de zoete aardappelfrietjes. Eet smakelijk!
Recept: zalm uit de oven met zoete aardappelpatatjes & groene groenten
4 personen
- 4 x wilde zalm mootjes. (100- 125 gram per stuk)
- 350 gr. Zoete aardappel
- Schaaltje groene asperges
- ½ bakje peultjes
- 250 gr. Sperziebonen
- 1 ui gesnipperd
- 2 teentjes knoflook
- Peper & zout
- Viskruiden.
Bereidingswijze
- Voor de bereiding van de zalm & zoete aardappelfrietjes, zie vorige recept.
- Maak de groenten schoon. Snipper de ui en snij de knoflook in kleine stukjes.
Kook de asperges en sperzieboontjes ongeveer 5 minuten, laat daarna uitlekken. - Wok alle groene groenten, de ui en de knoflook even in de koekenpan. Serveer samen met de zalm en zoete aardappelfriet
Recept: zalm quiche
4 personen
Quiche is een van de dingen die ik graag maak,
snel / simpel en je kunt hem indien nodig ook invriezen..
De variaties die je ermee kunt maken zijn eindeloos.
Ook mijn kinderen smullen hiervan mee,
wat salade / soepje / rauwkost erbij et voilà je hebt een volwaardige maaltijd.
Voor de bodem:
- 110 gr rijstebloem of speltbloem
- 50 gr roomboter
- 1 ei
- 1/2 el water
- Snufje zout
Vulling:
- 5 eieren, geklutst
- 2 ons wilde gerookte zalm
- 4 ons brocolli , in roosjes gesneden
- 2 ons tuinerwten (diepvries)
- 1 Rode ui , (1/2 fijngesneden)
- 3 teentjes knoflook
- kerrie
- peper & zout
- Evt. (geiten) kaas of mozzarella erover heen.
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 175 graden.
- Doe de boter door de rijstebloem, voeg het ei toe en evt wat water en kneed tot een glad deeg. Laat het deeg ongeveer 30 min rusten in de koelkast.
- Bekleed een ovenschaal of bakblik zo dun mogelijk met het taartdeeg
- Bak de bodem ongeveer 10 min. In de oven ( doe er evt wat bruine bonen/ rijst in 》 blind bakken)
- Kook ondertussen de broccoli roosjes ong. 5 minuten.
- Roerbak de broccoli / ui / knoflook / tuinerwten/ peper/ zout & kerrie kort in wat olijfolie.
- Snijd de zalm in stukjes en de rest van de ui in ringen
- Verdeel alles over de Quiche bodem en doe hier het geklutste ei overheen.
- Verdeel de uiringen en evt de geraspte kaas of mozzarella eroverheen.
- Zet de taart voor 30 min in de oven, halverwege afdekken met aluminiumfolie. ENJOY !
Recept: zalm met couscous en groenten
4 personen
- 4 x wilde zalmmootjes
- (Glutenvrije) Couscous
- 500 gr. Broccoli (in stukjes gesneden)
- 1 rode paprika
- 2 teentjes knoflook
- Handje ongezouten, ongebrande nootjes & wat rozijntjes
- Mozzarella (in stukjes “gescheurd”)
Bereidingswijze
- Kook de broccoliroosjes ongeveer 5 minuten en laat even uitlekken
- Bereid de couscous volgens de bereidingswijze op het pak
- Bestrooi de zalmfilet met peper, zout en wat dille. En bak deze om en om ongeveer 3 minuten per kant (voel / kijk even of hij gaar is) in de roomboter
- Snij de paprika en knoflook in stukjes en roerbak deze samen met de broccoli even om en om in olijfolie. Bestrooi met peper en zout.
- Schep de couscous op een bord, doe de zalmmoot hierboven op en de groenten. Doe er tot slot nog wat nootjes en rozijnen overheen. Eetse!
